必須栄養素の20の例 - 百科事典

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必須栄養素の種類
必須栄養素の例

ザ・必須栄養素 それらは身体の適切な機能に不可欠な物質であり、身体によって自然に合成することはできませんが、食物を通して提供されなければなりません。

これらの種類の重要な栄養素は種によって異なりますが、幸いなことに 少量で必要であり、体は通常それらを長期間保存しますしたがって、その欠乏の症状は、長期間の不在の後にのみ現れます。

実際、これらの栄養素の一部が過剰になると、不健康になる可能性があります（ ビタミン過剰症 または過剰なビタミン）。一方、他のものは、有害な影響を与えることなく、必要なだけ摂取することができます。

見る： 有機および無機栄養素の例

必須栄養素の種類

これらの物質のいくつかは一般的に必須人間のために：

ビタミン。これらの非常に不均一な化合物は、体の理想的な機能を促進し、調節サイクル（ホメオスタシス）から体の免疫防御までの範囲の特定のプロセスの調節因子、トリガー、または阻害剤として機能します。
ミネラル。特定の物質を構成するため、またはとりわけ生物の電気とpHに関連するプロセスを調節するために必要な、通常は固体で多かれ少なかれ金属である無機要素。
アミノ酸。これらの有機分子は、酵素や組織などのタンパク質を構成する基本的な部分として機能する特定の構造（末端にアミノ末端と別のヒドロキシル末端）を備えています。
脂肪酸。不飽和脂質タイプの生体分子（脂肪）、つまり常に液体（油）であり、炭素やその他の要素の長鎖によって形成されます。それらは、細胞の生活に必要なあらゆる種類の二次脂肪酸の合成の基礎として必要とされています。

それらのいくつかは生涯を通じて必要とされ、ヒスチジン（アミノ酸）のような他のものは子供時代にのみ必要とされます。幸いなことに、すべては食べ物を通して獲得することができます。

必須栄養素の例

アルファリノール酸。一般にオメガ-3として知られているのは、多くの一般的な植物酸の成分であるポリ不飽和脂肪酸です。亜麻仁、タラ肝油、ほとんどの青い魚（マグロ、カツオ、ニシン）の摂取、または栄養補助食品などで摂取できます。
リノール酸。 前のものと混同しないでください。このポリ不飽和脂肪酸は一般にオメガ-6と呼ばれ、いわゆる「悪い」コレステロールの強力な低下です。 飽和脂肪とトランス脂肪。それは、脂肪分解、筋肉量の増加、癌に対する保護および代謝調節の機能を果たします。オリーブオイル、アボカド、卵、全粒小麦、クルミ、パインナッツ、カノーラ、亜麻仁、トウモロコシ、ヒマワリ油などで摂取できます。
フェニルアラニン。人体の9つの必須アミノ酸の1つであり、多数の構築に不可欠です。酵素と必須タンパク質。その過剰摂取は弛緩を引き起こす可能性があり、摂取することでそれを獲得することが可能です タンパク質が豊富な食品：赤身の肉、魚、卵、乳製品、アスパラガス、ひよこ豆、大豆、ピーナッツなど。
ヒスチジン。動物にとってこの必須アミノ酸（真菌以来、 バクテリア そして植物はそれを合成することができます）健康な組織の発達と維持、そして神経細胞を覆うミエリンの重要な機能を果たします。乳製品、鶏肉、魚、肉に含まれ、重金属中毒の場合によく使用されます。
トリプトファン。人体のもう一つの必須アミノ酸であるセロトニンの放出に必要です。 神経伝達物質 睡眠機能と快楽の知覚に関与します。身体の欠如は、苦痛、不安または不眠症の症例に関連しています。卵、牛乳、全粒粉、オート麦、ナツメヤシ、ひよこ豆、ヒマワリの種、バナナなどに含まれています。
リジン。すべての哺乳動物に必要な多数のタンパク質に存在する必須アミノ酸であり、それを単独で合成することはできません。それは分子水素結合の構築と触媒作用に不可欠です。キノア、大豆、豆、レンズ豆、クレソン、カロブ豆、その他の植物製品に含まれています。
ヴァリン。人体の9つの必須アミノ酸のうちのもう1つは、筋肉の代謝に不可欠であり、ストレスの場合にエネルギーとして機能し、正の窒素バランスを維持します。バナナ、コテージチーズ、チョコレート、レッドベリー、マイルドなスパイスを摂取することで得られます。
葉酸。ビタミンB9として知られている、構造タンパク質を構築することは人体に不可欠であり、ヘモグロビンは血液中の酸素の輸送を可能にする物質です。それは、マメ科植物（ひよこ豆、レンズ豆など）、緑の葉野菜（ほうれん草）、エンドウ豆、豆、ナッツ、シリアルに含まれています。
パントテン酸。ビタミンB5とも呼ばれ、炭水化物、タンパク質、脂肪の代謝と合成に非常に重要な水溶性化合物です。幸いなことに、このビタミンはほとんどすべての食品に少量含まれていますが、全粒粉、マメ科植物、ビール酵母、ロイヤルゼリー、卵、肉に多く含まれています。
チアミン。ビタミンB複合体の一部であるビタミンB1は水溶性でアルコールに不溶性であり、ほとんどすべての脊椎動物の毎日の食事に必要です。その吸収は小腸で起こり、ビタミンCと葉酸によって促進されますが、エチルアルコールの存在によって阻害されます。それは、とりわけ、マメ科植物、酵母、全粒粉、トウモロコシ、ナッツ、卵、赤身の肉、ジャガイモ、ゴマの種子に含まれています。
リボフラビン。 B複合体のもう1つのビタミン、B2。それは、乳製品、チーズ、マメ科植物、緑の葉野菜および動物の肝臓に非常に存在するフラビンとして知られている蛍光黄色顔料のグループに属しています。それは、皮膚、眼の角膜、および体の粘膜に不可欠です。
丘。この必須栄養素、 水に溶ける通常、Bビタミンとグループ化され、記憶と筋肉の協調、および細胞膜の合成に関与する神経伝達物質の前駆体です。卵、動物の肝臓、タラ、皮のない鶏肉、グレープフルーツ、キノア、豆腐、小豆、ピーナッツ、アーモンドなどで摂取できます。
ビタミンD。カルシフェロールまたは抗ラキティックとして知られ、骨の石灰化の調節、血中のリンとカルシウムの調節、その他の重要な機能を担っています。その欠乏は骨粗鬆症とリケットに関連しており、菜食主義者は通常その食事の欠乏について警告を受けています。強化ミルク、マッシュルームまたはマッシュルーム、大豆ジュース、強化シリアルに含まれていますが、皮膚を太陽にさらすことで少量合成することもできます。
ビタミンE。 血中ヘモグロビンの必須部分である強力な抗酸化剤は、ヘーゼルナッツ、アーモンド、ほうれん草、ブロッコリー、小麦胚芽、醸造用酵母などの多くの植物ベースの食品や、ヒマワリ、ゴマ、オリーブオイルなどの植物油に含まれています。。
ビタミンK。 フィトメナジオンとして知られている、それは血液凝固プロセスの鍵であるため、抗出血性ビタミンです。また、赤血球の生成を促進し、血液輸送を増加させます。人間の腸内のいくつかの細菌によって合成される可能性があるため、体内に存在しないことはまれですが、濃い緑色の葉の野菜を摂取することによってさらに組み込むこともできます。
B12ビタミン。 コバラミンと呼ばれる、コバルトマージンがあるため、脳や神経系の機能だけでなく、血液や必須タンパク質の形成にも不可欠なビタミンです。真菌、植物、動物はこのビタミンを合成できません。細菌と古細菌のみが合成できるため、人間は腸内の細菌または動物の肉の摂取からそれらを受け取る必要があります。
カリウム。東 化学元素 これは反応性の高いアルカリ金属であり、塩水中に存在し、人体の多くの電気伝達プロセス、およびRNAとDNAの安定化に不可欠です。それは果物（バナナ、アボカド、アプリコット、チェリー、プラムなど）と野菜（ニンジン、ブロッコリー、ビート、ナス、カリフラワー）を通して消費されます。
鉄。地球の地殻に最も豊富に存在するもう1つの金属元素で、少量ではありますが、人体での重要性が重要です。鉄のレベルは、血液の酸素化やさまざまな細胞代謝に直接影響します。赤身の肉、ヒマワリの種、ピスタチオなどを摂取することで得られます。
レチノール。これは、視覚、皮膚および粘膜、免疫系、胚の発達および成長のプロセスに不可欠なビタミンAの呼び方です。それは肝臓に貯蔵され、ニンジン、ブロッコリー、ほうれん草、スカッシュ、卵、桃、動物の肝臓、およびエンドウ豆などに存在するベータカロチンから形成されます。
カルシウム。骨や歯のミネラル化に必要な要素であり、それらに強度を与えるだけでなく、細胞膜の輸送などの他の代謝機能も与えます。カルシウムは、牛乳とその誘導体、緑の葉野菜（ほうれん草、アスパラガス）、緑茶やエルバメイトなどの食品に摂取できます。