良い脂肪と悪い脂肪の20の例 - 百科事典

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脂肪の種類
良い脂肪と悪い脂肪
脂肪の多い食品の例
悪い脂肪を含む食品の例
あなたに仕えることができます

私たちが話すとき脂肪水に溶けない高密度の有機物質のセットを指します。脂質。その分子構造は通常、グリセリンまたはグリセロールの分子に結合したいくつかの脂肪酸を含みます（C₃H₈または₃）、いわゆるトリグリセリド。

これらは構造的機能（器官を保持し、絶縁層を構築する）を果たし、体内にエネルギーを蓄え、その後の糖への分解を可能にします（炭水化物).

ただし、一部の脂質は室温で固体として動作し、として知られています脂肪;他の人は液体のように振る舞い、オイル。そして、この区別は、良い脂肪（体に不可欠）と悪い脂肪（体に有害）の存在を理解するために不可欠です。

脂肪の種類

さまざまな種類の脂肪は、化学組成に応じて分類され、最も単純なリンクを持つ脂肪を区別します。分子、およびより複雑なリンクを持つもの、3つの異なるタイプ：

飽和脂肪。長い分子鎖を持つ脂肪酸によって形成され、それらは室温で固体であり、通常は動物由来、乳製品、またはいくつかの手のひらや野菜からの油に含まれています。
不飽和脂肪。室温で液体、これらの脂肪は含まれています 栄養素 自分で合成することはできませんが、体に必要な必需品。それらのほとんどは植物由来であり、2つのタイプがあります。
- モノ不飽和。それらは血中の高密度リポタンパク質（HDL、英語での頭字語）のレベルを上げ、一方、一般にコレステロールとして知られている低密度リポタンパク質（LDL）を減らします。
- ポリ不飽和。オメガ-3およびオメガ-6シリーズの脂肪酸によって形成され、それぞれが血中のコレステロールの両方の形態（HDLとLDLの両方）およびトリグリセリド（糖）に直接影響を及ぼします。
トランス脂肪。このタイプの脂質は、植物性脂肪油を水素化して不飽和から飽和に変換することで得られます。それらは低密度脂質（LDL）のレベルを増加させ、高（HDL）のレベルを低下させ、トリグリセリドの増殖を促進するため、体に非常に有害です。

良い脂肪と悪い脂肪

前の分類から、次のようになります いわゆる「良い脂肪」は不飽和であるだけです、室温で流動性を保持し、生活に必要なリポタンパク質を構築するだけでなく、私たちの血中に存在する有害な脂肪を減らすのに役立ちます。それらはしばしば「良いコレステロール」と一般に呼ばれます。

代わりに、 飽和脂肪とトランス脂肪は「悪い脂肪」です、そのままで体に有害 アテローム発生：それらは、動脈壁における脂肪の密な層の蓄積を促進します。 アテローム、血管事故、心不全、高血圧、およびアテローム性動脈硬化症などの多くの疾患の認識されている原因です。これは一般に「悪い」コレステロールまたはコレステロールと呼ばれます。

脂肪の多い食品の例

植物油。オリーブ、カノーラ、ヒマワリ、大豆、ピーナッツ、サフラワーなどの多不飽和脂肪が豊富なオイル。オリーブオイルなどのいくつかは、料理に完全に使用できますが、サラダドレッシングとして生で消費することをお勧めします。
ナッツ。 油糧種子といくつかのナッツ（ピーナッツ、クルミ、カシュー、アーモンド、マカデミアナッツ、ヘーゼルナッツ、チア、ヘンプ、カボチャの種子など）からのモノ不飽和脂肪は、「良好な」スペクトルに関連付けられています。
アボカドとアボカド。これらの果物は一不飽和脂肪が豊富であるため、悪いコレステロールのマージンを減らし、良いコレステロールのマージンを増やすために、それらの摂取をお勧めします。
青い魚。ニシン、カツオ、マグロ、サーモンなどのほとんどの油性魚は、血中のトリグリセリドを減らすのに最も有益な必須脂肪酸の1つであるオメガ3の豊富な供給源です。
全粒穀物。ふすま、全粒小麦、およびそれらから作られた全粒製品のように、それらはオメガ6が豊富で、必須脂肪酸の中で最も強力で有益であり、「悪い」コレステロールを減らし、同時に「悪い」コレステロールを増やします。良い"。
大豆製品。ビーガンやベジタリアンの食事で一般的な大豆製品（可能な限り加工が少ないほど良い）には、毎日の食事に完全に組み込まれる「良い」脂肪酸が含まれています。
卵。オメガ6と多くの必要なタンパク質が含まれていることが確認されていますが、卵黄に存在する「悪い」コレステロールの負荷に関する最終決定がないため、卵の消費については論争があります。白いものだけを食べれば、脂肪が入っていないのでコレステロールが上がるリスクはありません。
インチまたはジバロピーナッツ。ザ・ Plukenetia volubilis それはペルーの植物であり、その種子は必須脂肪酸において異常な価値を持っています。さまざまな種類のオメガ3とオメガ9などの他のエッセンシャルオイルを50〜60％含むことができると推定されています。
タラ肝油。一般的な栄養補助食品は、オメガ3シリーズの主要なポリ不飽和脂肪酸の1つであるドコサヘキサン酸が豊富なこのオイルです。また、実験室で藻類から抽出することもできます。 Crypthecodinium cohnii.
エッセンシャルファットオイルカプセル。最後に、薬理学業界からの市販のカプセルにオメガ3およびオメガ6シリーズのオイルを見つけることができます。

悪い脂肪を含む食品の例

乳製品全体。カルシウムが豊富であるにもかかわらず、全乳、脂肪チーズ、動物由来のバター、およびその他の派生製品は飽和脂肪の大きな担体である傾向があるため、それらの消費を乱用しないか、より軽いまたはより軽い変異体を好むべきです。スキミング。
トロピカルオイル。パームオイルまたはココナッツオイルは、その植物起源にもかかわらず、「ネガティブ」スペクトルの一部と見なされる飽和脂肪が豊富です。
赤身肉。牛や豚の肉には、飽和脂肪が多く含まれているほか、動物のバターやソーセージなど、それらに由来する製品も含まれています。 2015年、WHOは、これらの肉の不均衡な消費が脂質血症だけでなく発癌性になるリスクについて警告しました。
マーガリンと水素化植物性脂肪製品。世界の多くの国では、これらの食品の販売は禁止または制限されています。これは、これらの食品が天然由来のものよりもはるかに有害なトランス脂肪のセットであるためです。特にマーガリンは、バターの健康的な代替品として購入されていますが、アテローム発生効果ははるかに悪いです。
ファーストフード。どれほどおいしいにもかかわらず、ほとんどのファストフードにはトランス脂肪と飽和脂肪が豊富に含まれており、製品を迅速に準備するための鍵となります。このタイプの食品は、月にできるだけ摂取しないことをお勧めします。
揚げ。揚げ物は、高温で油が変性し、低品質の飽和脂肪が生成されるという欠点があります。また、食品によっては、パン粉や焦げた残留物で満たされ、多くの有機毒素が油に拡散する可能性があります。
クッキー、ケーキ、焼き菓子。もちろん、すべてがトランス脂肪に富んでいるわけではないので、それらを作る過程で使用される脂肪の種類を知ることは便利です。マーガリンまたは水素化植物油を使用する場合、それは最終製品がこれらの同じ有害な脂肪に富むことを意味します。とにかく、飽和脂肪の使用は健康のために正確に有益な代替手段ではありません.
脂っこいソース。マヨネーズや他の人のように、それらは「肥育」または有害な脂質の中にある動物起源の飽和脂肪を含んでいます。
炭酸飲料。ソフトドリンクやソーダには有害な脂肪は含まれていませんが、糖分が多く含まれているため、血液中のトリグリセリドが人工的に豊富になり、その結果、脂肪が生成されます。予約。
チョコレート。チョコレートの神経ベニカル効果については多くのことが言われていますが、飽和脂肪の含有量が高いことは、特に全乳を加えたチョコレートでは、通常は記憶されていません。一部のバリアントは有害な飽和脂肪の最大25％に達する可能性があるため、消費されるココアのタイプを監視すると便利です。